Acizii grași Omega 3 joacă un rol important în sănătatea organismului, având numeroase beneficii dovedite științific. Totuși, aceste grăsimi sănătoase nu pot fi produse de corpul uman, motiv pentru care trebuie obținute din alimentație sau suplimente. Descoperă din acest articol care sunt beneficiile Omega 3, prin ce simptome se caracterizează deficitul, care este doza zilnică recomandată, ce alimente să incluzi mai des în dietă, precum și contraindicațiile suplimentelor.
Acizii grași Omega 3 joacă un rol important în sănătatea organismului, având numeroase beneficii dovedite științific. Totuși, aceste grăsimi sănătoase nu pot fi produse de corpul uman, motiv pentru care trebuie obținute din alimentație sau suplimente. Descoperă din acest articol care sunt beneficiile Omega 3, prin ce simptome se caracterizează deficitul, care este doza zilnică recomandată, ce alimente să incluzi mai des în dietă, precum și contraindicațiile suplimentelor.
Ce sunt acizii grași Omega 3?
Omega 3 sunt un tip de grăsimi esențiale pentru organism. Sunt acizi grași polinesaturați, adică au mai multe legături duble în structura lor chimică, ceea ce le conferă proprietăți benefice.
Tipurile de Omega 3: ALA, EPA și DHA
Acizii grași Omega 3 se împart în trei tipuri principale: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
ALA este o formă de Omega 3 care se găsește în special în surse vegetale. Organismul poate transforma ALA într-o mică măsură în EPA și DHA, însă această conversie este limitată. EPA și DHA se găsesc în special în peștele gras. EPA joacă un rol important în reducerea inflamațiilor din corp și susține sănătatea cardiovasculară, în timp ce DHA este important pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a creierului și a ochilor.
Rolul Omega 3 în organism
Acești acizi grași au numeroase roluri pentru sănătate. Iată la ce ajută Omega 3.
Beneficiile Omega 3 pentru sănătatea cardiovasculară
Omega 3 poate reduce nivelul trigliceridelor din sânge, un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare. De asemenea, contribuie la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea formării cheagurilor de sânge, ceea ce poate reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. În plus, Omega 3 scade colesterolul și ajută la reducerea inflamațiilor din vasele de sânge, ceea ce protejează inima și sistemul circulator împotriva bolilor cronice.
Beneficiile Omega 3 pentru creier
Omega 3 DHA este esențial pentru sănătatea neuronală și ajută la menținerea integrității membranelor celulare din creier. Un consum adecvat de Omega 3 poate reduce riscul de declin cognitiv asociat cu înaintarea în vârstă și chiar poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni neurodegenerative cum ar fi boala Alzheimer. În plus, poate îmbunătăți starea de spirit și poate reduce simptomele de depresie și anxietate. Datorită acestor beneficii, Omega 3 este recunoscut ca nutrient esențial pentru prevenirea afecțiunilor asociate îmbătrânirii. Dacă dorești să apelezi la serviciile medicale de geriatrie din cadrul Enayati Hospital, poți cere aici o ofertă personalizată.
Beneficiile Omega 3 pentru sănătatea ochilor
Omega 3 DHA este o componentă structurală importantă a retinei, stratul de celule din spatele ochiului care transformă lumina în semnale vizuale. Un aport suficient de DHA contribuie la sănătatea ochilor și poate reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă, o cauză majoră de pierdere a vederii la persoanele în vârstă. Mai mult, Omega 3 poate ajuta la prevenirea ochilor uscați și la îmbunătățirea vederii generale.
Beneficiile Omega 3 pentru sistemul imunitar
Acizii grași EPA și DHA contribuie la reducerea inflamațiilor prin producerea unor molecule care atenuează inflamațiile cronice. Acest lucru contribuie la menținerea echilibrului în organism, prevenind astfel bolile autoimune și alte afecțiuni inflamatorii. Astfel, consumul regulat de Omega 3 poate sprijini sănătatea generală a sistemului imunitar și poate reduce riscul de boli cronice asociate inflamațiilor.
Beneficiile Omega 3 pentru sănătatea metabolică
Acizii grași Omega 3 pot îmbunătăți sănătatea metabolică prin reglarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea rezistenței la insulină. Astfel, joacă un rol în prevenirea diabetului de tip 2 și în gestionarea greutății corporale. De asemenea, contribuie la scăderea nivelului de trigliceride și la îmbunătățirea profilului lipidic general, reducând riscul de sindrom metabolic. Pentru mai multe informații despre nutriție și prevenirea diabetului, îți recomandăm o programare la Diabet și Nutriție din cadrul Enayati Medical City.
Beneficiile Omega 3 pentru piele și păr
Acizii grași EPA și DHA ajută la menținerea hidratării pielii și previn uscăciunea și apariția eczemelor. De asemenea, Omega 3 susține regenerarea celulară și protejează pielea de riduri și pierderea elasticității. În plus, aceste grăsimi sănătoase contribuie la creșterea sănătoasă a părului și previn căderea sa.
Simptomele deficitului de Omega 3
Deficitul de Omega 3 poate avea un impact negativ asupra sănătății generale și afectează diverse funcții ale organismului. Pentru a-ți da seama dacă ai o lipsă de Omega 3, simptomele pe care le poți urmări includ:
- piele uscată
- căderea părului
- oboseală și lipsă de energie
- dureri articulare
- dificultăți de concentrare și probleme cognitive
Doza zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată de Omega 3 este stabilită pe baza mai multor factori, inclusiv vârsta, sexul, starea de sănătate și necesitățile individuale. Fiecare persoană este diferită, motiv pentru care îți recomandăm să te adresezi unui medic pentru a afla care este raportul adecvat în cazul tău.
Vârstă | Bărbați | Femei | Femei însărcinate | Femei care alăptează |
0-6 luni | 0,5 gr | 0,5 gr |
|
|
7-12 luni | 0,5 gr | 0,5 gr |
|
|
1-3 ani | 0,7 gr | 0,7 gr |
|
|
4-8 ani | 0,9 gr | 0,9 gr |
|
|
9-13 ani | 1,2 gr | 1,0 gr |
|
|
14-18 ani | 1,6 gr | 1,1 gr |
|
|
19-50 ani | 1,6 gr | 1,1 gr | 1,4 gr | 1,3 gr |
51+ ani | 1,6 gr | 1,1 gr |
|
|
Atenție, un exces de Omega 3, de obicei rezultat din suplimentarea excesivă, poate avea de asemenea efecte negative asupra sănătății. Printre simptomele excesului se numără:
- tulburări digestive: diaree, greață și balonare
- subțierea sângelui: creșterea riscului de sângerare, mai ales la cei care iau anticoagulante
- scăderea tensiunii arteriale, amețeli sau slăbiciune
- creșterea riscului de accident vascular cerebral hemoragic (din cauza efectului anticoagulant al Omega 3)
Cele mai bune surse de Omega 3
Dacă vrei să consumi mai mult Omega 3, o poți face în două moduri: fie consumi mai multe alimente bogate în Omega 3, fie iei suplimente alimentare. Important de menționat este că suplimentele alimentare se administrează doar la recomandarea unui medic și nu ar trebui să înlocuiască o dietă echilibrată.
Alimente bogate în Omega 3
Aliment | Omega 3 ALA | Omega 3 DHA | Omega 3 EPA |
1 lingură ulei de semințe de in | 7,26 gr |
|
|
2 linguri semințe de chia | 5,06 gr |
|
|
2 nuci | 2,57 gr |
|
|
1 lingură semințe de in întregi | 2,35 gr |
|
|
85 gr somon |
| 1,24 gr | 0,59 gr |
85 gr hering |
| 0,94 gr | 0,77 gr |
1 lingură ulei de rapiță | 1,28 gr |
|
|
85 gr sardine |
| 0,74 gr | 0,45 gr |
85 gr macrou |
| 0,59 gr | 0,43 gr |
1 lingură ulei de soia | 0,92 gr |
|
|
85 gr păstrăv |
| 0,44 gr | 0,40 gr |
78 gr edamame | 0,28 gr |
|
|
85 gr creveți |
| 0,12 gr | 0,12 gr |
85 gr homar | 0,04 gr | 0,07 gr | 0,1 gr |
Cum se administrează suplimentele alimentare
Suplimentele alimentare trebuie administrate conform recomandărilor medicului sau conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Omega 3 este disponibil sub formă de capsule (pastile moi), fie sub formă de ulei de pește, fie ca Omega 3 vegetal (vegan), din alge marine. În general, acestea se iau împreună cu mesele pentru a facilita absorbția optimă a nutrienților. Dozele pot varia în funcție de nevoile individuale, vârstă, greutate și starea generală de sănătate.
Adresează-te medicului pentru a afla câte capsule să iei pe zi și dacă este nevoie să administrezi constant suplimentul sau doar câteva luni. Este important să nu depășești doza zilnică recomandată și să consulți un medic înainte de a începe un nou supliment, mai ales dacă iei medicamente sau ai afecțiuni preexistente, cum ar fi problemele de coagulare a sângelui.
Contraindicații Omega 3
Deși sunt benefici pentru sănătate, Omega 3 pot avea contraindicații și există situații în care administrarea lor trebuie făcută cu precauție. Persoanele care urmează tratamente cu anticoagulante trebuie să fie atente pentru că Omega 3 poate avea un efect de subțiere a sângelui, crescând astfel riscul de sângerare.
De asemenea, persoanele alergice la pește sau fructe de mare trebuie să evite suplimentele de Omega 3 pe bază de ulei de pește. Dacă te afli în această situație, optează pentru Omega 3 vegan.
Femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să fie prudente în ceea ce privește sursele de Omega 3. Evită peștii cu conținut ridicat de mercur (de exemplu, macroul), care pot afecta dezvoltarea fătului.
În concluzie, Omega 3 este esențial pentru menținerea sănătății generale, având beneficii pentru tot organismul. Totuși, un consum excesiv poate duce la efecte adverse, cum ar fi tulburările digestive sau subțierea sângelui. Este important să obții aceste grăsimi dintr-o dietă echilibrată, însă poți administra suplimente cu Omega 3 la recomandarea medicului.
Ai nevoie de un #SuperMedic? Vino în Enayati Medical City!
Sună acum la 021 9362 sau completează formularul de contact.
Disclaimer: Acest articol este oferit exclusiv în scop informativ și nu este destinat să substituie sfaturile medicale profesionale. Pentru o evaluare și recomandări personalizate, este important să consultați un medic nutriționist.
Surse:
- “Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play.” Cleveland Clinic, 28 June 2017, my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids. Accesat la 16 septembrie 2024.
- “17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids.” Healthline, 2018, www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3. Accesat la 16 septembrie 2024.
- “Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids.” National Institutes of Health, 2015, ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Accesat la 16 septembrie 2024.
